На форумах или в жизни я иногда встречаю людей, которые бросили вегетарианство и очень разочарованы тем, что якобы оно подорвало их здоровье, волосы, ногти, кожа, кости, суставы и проч, "пострадали", по их утверждению. Когда я начинаю спрашивать, как и чем эти люди питались, выясняется, что основу питания составляли образно говоря "каша, картошка и макароны", то есть состав их питания был однообразным и содержал мало овощей и фруктов, зелени и орехов... "Питание должно быть правильным и сбалансированным" - это такая старая прописная истина. Надеюсь, эта тема форума поможет начинающим вегетарианцам в составлении их ежедневного рациона, а также для обсуждения проблем питания и здоровья, которые их интересуют.

Для составления использовалась книга "Еда для чемпионов от Viva!", автор: Лаура Скотт, дипломированный специалист по питанию, главный диетолог Вегетарианского и Веганского Фонда, член Общества Питания; а также та книга, которую выложил Амит - "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ для ДЕТЕЙ" Комитет врачей за ответственную медицину и Эми Лану, кандидат медицинских наук"

Витамины

Вегетарианская диета просто переполнена этими маленькими чудесными веществами, так как в основном они находятся в свежих фруктах, овощах, семечках, орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах! А три из самых важных есть только в продуктах растительного происхождения: мы говорим о витаминах С, Е и бета-каротине (антиоксидантная форма витамина А). Вы не получите ни одного из этих жизненно необходимых витаминов, поедая мертвую плоть. Неудивительно, что недавнее исследование показало, что у вегетарианцев выше уровень таких антиоксидантов как витамины С, Е и бета-каротин, чем у мясоедов. Яркие фрукты и овощи - в основном красные, зеленые и оранжевые очень богаты ими. На Ваш выбор: томаты, морковь, темно-зеленые листовые овощи (например, брокколи, кресс водяной (жеруха)), апельсины, абрикосы, виноград, сладкий картофель, авокадо, перец, киви... список можно продолжать бесконечно! Ешьте их сырыми, приготовленными на пару, жареными или даже слегка вареными. Бета-каротин в моркови и ликопен (еще один антиоксидант) в томатах лучше усваиваются, если эти овощи вначале поварить (потушить).

Витамины группы В

Эта группа витаминов включает витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), фолиевую кислоту и витамин В12 (кобаламин). Обеспечение достаточного поступления витаминов при вегетарианской диете не является проблемой. Их много в цельнозерновых продуктах, в частности, в цельнозерновом хлебе, буром рисе и макаронах из цельного зерна, дрожжевых экстрактах, бобовых (бобах, чечевице), орехах, семечках, темно-зеленых листовых овощах, авокадо и бананах. Многие сухие завтраки также обогащены всеми витаминами группы В.
Фолиевая кислота нужна для протекания многих процессов в организме, в частности, для синтеза белка и образования крови. Она в некотором количестве есть в большинстве овощей, прежде всего в темно-зеленых листовых овощах, орехах, бобовых и авокадо.
Витамин В12 (кобаламин) требуется для поддержания здоровой нервной системы и нормального образования крови. Этот витамин обнаружен в молочных продуктах. Веганы могут получить витамин В12, не забывая включать в свой ежедневный рацион широкий диапазон обогащенных витамином В12 продуктов, таких как сухие завтраки, дрожжевые экстракты, некоторые виды маргарина и соевое молоко. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота также нужны для того, чтобы поддерживать артерии в здоровом состоянии.

Минералы

Железо, цинк, калий, магний

Железо и цинк - два очень важных минерала. Их можно найти в большинстве обычных вегетарианских продуктов.
Железо - жизненно важный компонент гемоглобина, входящего в состав красных кровяных клеток, переносящих кислород по организму. Недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию, но ведущие консультативные органы, такие как Британская Медицинская Ассоциация, утверждают, что вегетарианцы не больше подвержены железодефицитной анемии, чем мясоеды. Также есть некоторые доказательства того, что питание, при котором много железа поступает из мяса, может вызвать заболевание! Хорошими источниками железа являются цельнозерновой хлеб, бобовые (например, вареные бобы, соевые бобы, турецкий горох, красная фасоль, чечевица и горох), сухофрукты (особенно инжир и курага), черная патока и темно-зеленые листовые овощи. Так как витамин С помогает организму лучше усваивать железо, хорошо взять себе за правило сочетать вышеперечисленные железосодержащие продукты с фруктами и овощами. Это можно сделать, выпивая стакан свежего апельсинового сока во время еды или кушая фрукты на десерт. И будьте осторожны с употреблением коровьего молока вместе с продуктами, содержащими железо - кальций в молочных продуктах уменьшает всасываемость железа организмом. Источники железа: зеленые овощи — ботва молодой репы, редиски, горчицы, морковь, кресс-салат, листья одуванчика, щавель, горошек зеленый, томаты (только сырые), капуста, салат, чечевица, хрен, огурцы, груши, земляника, вишня, любые сухофрукты.

Цинк находится в семечках, орехах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Его главная задача - защита и восстановление ДНК (нашей генетической программы). Источники цинка: пшеничные отруби, проращенная пшеница. Если вы едите много белого хлеба, риск дефицита цинка в вашем организме очень велик. Опасайтесь диабета, кожных заболеваний.

Соли калия — необходимы для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной, способствуют выделению из организма воды. Калий — противосклеротическое средство, применяется для профилактики нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Калий способствует выделению натрия и тем самым устраняет отеки. Источники калия: шпинат, огурец, картофель, морковь, петрушка, спаржа, одуванчик, черная смородина, чечевица, горох, спаржа, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, хлеб ржаной, крупа овсяная.

Соли магния оказывают антисептическое и сосудорасширяющее действие, понижают артериальное давление и содержание холестерина в крови, усиливают процессы торможения в коре головного мозга, оказывают успокаивающее действие на нервную систему, играют большую роль в борьбе против рака. Источники магния: миндаль, алат-латук, мята, цикорий, оливки, петрушка, арахис, картофель, тыква, слива, грецкий орех, цельное зерно пшеницы, овса, гречки, ржаной хлеб, помидоры, пшено, отруби, фасоль.

Кальций и крепкие кости

Крепкие кости - основа для ведения активного образа жизни. Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся хрупкими и даже могут ломаться. Хотя это заболевание обычно возникает во второй половине жизни, некоторые простые действия по его профилактике надо предпринимать в молодости. Таким образом Вы уменьшите риск его возникновения. Кости нуждаются в достаточном поступлении кальция в организм, и, пока Вам не исполнится 35 лет, они будут полностью забирать этот минерал из пищи. Молочные продукты являются не единственным источником кальция. Животный белок из мяса пособствует удалению кальция из костей, растительные же источники белка способствуют этому в гораздо меньшей степени. Богаты кальцием такие продукты растительного происхождения как темно-зеленые листовые овощи (например, броколли, петрушка, брюссельская капуста, водяной кресс (жеруха)), а также тофу (творог из соевых бобов), сухофрукты (особенно инжир), семечки (особенно кунжутные семечки), орехи (особенно миндаль) и тахин (кунжутная паста).
Немолочные источники кальция - как и большинство продуктов растительного происхождения - также поставляют еще один жизненно важный для костей минерал - магний.

Фосфор — необходим почти вдвое больше, чем кальций, хотя кальций и фосфор — «неразлучные» минеральные вещества, они не могут друг без друга. Фосфор, так же как и кальций, является составной частью костной ткани. Необходимо постоянно поддерживать соотношение этих двух минеральных веществ, иначе, если их баланс нарушается, организм для своего «выживания» вынужден брать кальций из «костного состава» — зубов, ногтей, крупных суставов. Так, очень часто человек жалуется на боль в костях, считая, что у него идут процессы отложения солей, в то время как он должен позаботиться о правильном питании. К счастью, витамин D регулирует в организме фосфорно-кальциевый баланс и тем самым сберегает нас от упомянутых заболеваний. Человек, который в свой рацион вводит достаточное количество продуктов, содержащих фосфор и кальций, может не бояться переломов костей, заболеваний суставов, кожи, костей, нервов.
Источники фосфора: зеленый горошек, шпинат, фундук, овес, бобы, рожь, яблоки, ячмень, груши, пшеница, чечевица, огурцы, цветная капуста, сыр, арахис, соя, грецкие орехи, редис, кешью, сельдерей, пророщенная пшеница, цельные зерна пшеницы.